张文宏医生不让孩子喝粥，你慌了吗？快来领取你娃的早餐秘笈

不必因张文宏医生“不让孩子喝粥”的言论而慌张，学龄期儿童早餐应注重营养均衡，合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪及微量营养素，避免单一食物。 以下是对学龄期儿童早餐选择的详细分析：一、喝粥的利弊分析优势：粥具有经济实惠、制作方便、容易吞咽、老幼皆宜等优势，且只要不烫嘴，真的很节约早晨宝贵的时间。很多地方的粥也很好吃，比如海鲜粥、虾仁青菜粥、紫米黑芝麻粥等。劣势：对于体力消耗大、脑力劳动多、生长发育中的学龄期儿童青少年，高质量的早餐确实不能只喝粥（尤其是白粥）。白粥单位体积之内，无论能量、宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质等）、还是微量营养素（铁锌维生素等），都显著不足，如果不搭配别的食物，不能为孩子们提供中午之前体力活动所需的能量和多种营养素。二、学龄期儿童早餐的热量及营养需求全天热量需求：按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013）》，7~13岁的学龄儿童全天的热量需求为男生1500~2050kcal，女生1350~1800kcal。年龄越小、体重越轻，热量需求相对越低，反之则高。早餐热量需求：根据《中国居民膳食指南2016》对学龄儿童的三餐热量分配建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。因此，7~13岁男生早餐热量需求为375~500kcal（7岁）、515~615kcal（13岁）；女生为338~405kcal（7岁）、450~540kcal（13岁）。一碗白粥的热量：每100毫升的米粥平均热量在50kcal左右，家里常用的饭碗容量约250毫升，一碗粥的热量约为125kcal。因此，一碗粥只能满足7岁孩子们1/3的热量需求，对于13岁的孩子则只有1/4左右。牛奶鸡蛋的热量及营养：每100毫升牛奶提供54kcal热量、3克蛋白质、3.4克碳水化合物；每100克鸡蛋提供144kcal热量、13.3克蛋白质、2.8克碳水化合物。250毫升的牛奶热量约为130~140kcal，蛋白质7.5克；1个中等大小的煮鸡蛋热量约为75~80kcal，蛋白质7克。二者相加的热量最多也就220kcal，且仅能提供约10克碳水化合物，无法满足学龄期儿童的早餐需求。三、碳水化合物对学龄期儿童的重要性供能作用：碳水化合物能够升高血糖、迅速供能、补充糖原储备，为学习提供能量支持。学龄期儿童的大脑平均每天需要130克的葡萄糖，而粮谷类和薯类食物是饮食中为身体供糖的主要来源。避免疲劳困倦：如果早餐中碳水化合物供应不足，身体会动用大脑自有的少量储备及肝糖原维持血糖平稳，但这个过程不如经由饮食获取糖类来得快好省。万一供应速度赶不上需求量，容易让孩子疲惫困倦、注意力下降。最佳供能比：一顿375kcal的早餐需要50%~60%的碳水化合物来达到最佳供能比。如果孩子对主食不太感兴趣，最低也应该不少于45%、也就是42克的碳水化合物。四、合格早餐的标准及建议钟南山院士的早餐选择：八十多岁高龄却精神矍铄身体健壮的钟南山院士曾经分享过：自己每天保持精力充沛的秘诀之一是早餐吃得丰盛，早餐分配的摄入热能占全天的30%，以豆奶蛋果蔬为主，每天都吃五谷杂粮。《中国居民膳食指南2016》的建议：每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：谷薯类：如馒头、花卷、面包、米粉、米线等。肉蛋类：如猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋等。奶豆类：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。果蔬类：如新鲜蔬菜水果。具体搭配示例：典型中式早餐：馒头/花卷 + 鸡蛋 + 豆浆 + 一些小菜鸡丝/牛肉米线/米粉 + 半个鸡蛋 + 凉拌青菜豆干杂粮米粥 + 素菜小包 + 鸡蛋绿豆面煎饼（带一个鸡蛋和少许生菜）+ 豆腐脑青菜瘦肉粥 + 玉米/红薯 + 鸡蛋偏西式早餐：牛奶 + 鸡蛋 + 全麦面包 + 一些小菜酸奶 + 牛奶 + 早餐谷物/燕麦 + 坚果碎 + 时蔬牛肉/鸡蛋/鸡柳/三明治 + 牛奶/奶酪 + 少许水果注意事项：尽可能选择膳食纤维含量高的食材，如用一部分糙米及杂粮替代白米白面，早餐环节也安排一点点凉拌或清炒的时蔬等。这样做可以让孩子的餐后血糖缓慢升高，较长时间维持血糖的稳定，从而有利于一上午充沛的精力和专注的学习能力。不是只有鸡蛋牛奶才含蛋白质，大米白面粗杂粮豆类及坚果同样含有植物蛋白质。因此，如果牛奶鸡蛋的组合能够被娃妥妥完成，这一餐真的不需要额外的动物性食物或豆腐豆子等来给蛋白质加码了。否则的话，有了豆腐脑和鸡蛋，就别再安排牛奶，或者如果吃的是金枪鱼/牛肉三明治，就完全没必要同时再塞下一个鸡蛋。超出需求量的蛋白质不仅增加孩子们的代谢负担，还会增加超重肥胖的风险。