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刘燕酿制:女生练胸没感觉?胸部力量训练,让你的胸部更挺拔!

时间:2026-01-07 15:53:39
刘燕酿制:女生练胸没感觉?胸部力量训练,让你的胸部更挺拔!
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女生进行胸部力量训练时没感觉,可能是时间未到、动作不标准、速度过快、缺乏意念集中等原因导致,以下是一些具体的分析和建议,以及一套适合女生的胸部训练动作:没感觉的原因及解决办法时间未到:胸肌属于大肌肉群,训练动作多为多关节动作,如俯卧撑、杠铃卧推等。对于一般练习者而言,较难立刻体会到胸肌发力,需要不断练习积累才会有感觉,具体磨合期因人而异,取决于悟性和训练刻苦程度。动作要标准:动作标准是体会胸肌发力的基础。以杠铃推胸和俯卧撑为例,练习前需先熟悉动作要领。例如俯卧撑,身体要保持一条直线,下降时胸部尽量贴近地面,推起时手臂完全伸直。速度要慢:对于没有基础的练习者,做动作过程中一定要慢。慢动作能让你有时间、有意识去体会动作过程,感受肌肉收缩。若速度太快,就像猪八戒吃人参果,无法体会其中滋味。运用意念:训练中若没有感觉,可运用意念,即意识或潜意识。简单来说,练哪块肌肉,就想着哪块肌肉,让注意力更集中。女生胸部训练动作热身动作动作一:腿最大程度打开,这个动作可以最大程度打开身体,左右算一个,做15个/组,做4组。动作二:手腕方向正对前方,手指朝向膝盖,这个动作能够将肩膀以及手臂打开。动作三:掌心朝上,十指相对,左右晃动身体,这个可以进一步打开上半身。动作四:左右晃动自己肩部肌肉,因为在训练胸肌的同时,肩膀以及手臂也会练到。动作五:左右都各做15个,做4组,收缩与伸展都要做到最大程度,热完一侧后热身另一侧。动作六:最后这个动作是关键,建议20个/组,做5组,这个动作能够最大程度打开胸腔。力量训练动作史密斯上斜卧推:注意选择适当重量,核心收紧挺胸,杠铃放置锁骨与胸部之间,数量为15个/组,做3组。哑铃平板卧推:哑铃卧推可以更加自由选择重量,下放到大臂与地面平行即可,同时大小臂90度,不要向外展或向内扣小臂,数量为15个/组,做3组。关于哑铃重量选择,自己可以做到15 - 16个左右就力竭的重量。若保持哑铃重量不变,第二第三组已经做不到那么多,可以以力竭为准,例如12个,10个等。如果跪姿比较轻松,可以用标准俯卧撑或是跪姿时在后背负重。蝴蝶机夹胸:手肘略微弯曲,保持肩自然高于肘,不要缩脖和耸肩,胸部一定要完全打开,身体不要佝偻前倾,数量为15个/组,做3组。绳索夹胸:腰部保持稳定,不能拱背塌腰,肘微屈并在整个过程中保持大小臂夹角的姿态,不是用手臂的力量去硬拉,注意感受胸部肌肉的收缩,数量为15个/组,做3组。训练频率及效果坚持一周进行1 - 2次胸部力量训练,3个月后胸部可能会有明显变化。关于胸部变大的疑问如果只是进行文中这种训练,而没有减肥减脂(如跑步、游泳等),练习一些时日后,胸部围度会变大一些,但不会夸张地变大,胸部肯定不会变小,表面也不会变硬。如果在减肥减脂过程中,导致乳房脂肪减少,胸部可能会缩水,但这不是因为练胸部力量造成的,而是减脂导致的。所以,减脂的时候,同样需要进行胸部力量训练。
时间:2026-01-07 15:53:40
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