刘燕酿制：女生练胸没感觉？胸部力量训练，让你的胸部更挺拔！

女生进行胸部力量训练时没感觉，可能是时间未到、动作不标准、速度过快、缺乏意念集中等原因导致，以下是一些具体的分析和建议，以及一套适合女生的胸部训练动作：没感觉的原因及解决办法时间未到：胸肌属于大肌肉群，训练动作多为多关节动作，如俯卧撑、杠铃卧推等。对于一般练习者而言，较难立刻体会到胸肌发力，需要不断练习积累才会有感觉，具体磨合期因人而异，取决于悟性和训练刻苦程度。动作要标准：动作标准是体会胸肌发力的基础。以杠铃推胸和俯卧撑为例，练习前需先熟悉动作要领。例如俯卧撑，身体要保持一条直线，下降时胸部尽量贴近地面，推起时手臂完全伸直。速度要慢：对于没有基础的练习者，做动作过程中一定要慢。慢动作能让你有时间、有意识去体会动作过程，感受肌肉收缩。若速度太快，就像猪八戒吃人参果，无法体会其中滋味。运用意念：训练中若没有感觉，可运用意念，即意识或潜意识。简单来说，练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。女生胸部训练动作热身动作动作一：腿最大程度打开，这个动作可以最大程度打开身体，左右算一个，做15个/组，做4组。动作二：手腕方向正对前方，手指朝向膝盖，这个动作能够将肩膀以及手臂打开。动作三：掌心朝上，十指相对，左右晃动身体，这个可以进一步打开上半身。动作四：左右晃动自己肩部肌肉，因为在训练胸肌的同时，肩膀以及手臂也会练到。动作五：左右都各做15个，做4组，收缩与伸展都要做到最大程度，热完一侧后热身另一侧。动作六：最后这个动作是关键，建议20个/组，做5组，这个动作能够最大程度打开胸腔。力量训练动作史密斯上斜卧推：注意选择适当重量，核心收紧挺胸，杠铃放置锁骨与胸部之间，数量为15个/组，做3组。哑铃平板卧推：哑铃卧推可以更加自由选择重量，下放到大臂与地面平行即可，同时大小臂90度，不要向外展或向内扣小臂，数量为15个/组，做3组。关于哑铃重量选择，自己可以做到15 - 16个左右就力竭的重量。若保持哑铃重量不变，第二第三组已经做不到那么多，可以以力竭为准，例如12个，10个等。如果跪姿比较轻松，可以用标准俯卧撑或是跪姿时在后背负重。蝴蝶机夹胸：手肘略微弯曲，保持肩自然高于肘，不要缩脖和耸肩，胸部一定要完全打开，身体不要佝偻前倾，数量为15个/组，做3组。绳索夹胸：腰部保持稳定，不能拱背塌腰，肘微屈并在整个过程中保持大小臂夹角的姿态，不是用手臂的力量去硬拉，注意感受胸部肌肉的收缩，数量为15个/组，做3组。训练频率及效果坚持一周进行1 - 2次胸部力量训练，3个月后胸部可能会有明显变化。关于胸部变大的疑问如果只是进行文中这种训练，而没有减肥减脂（如跑步、游泳等），练习一些时日后，胸部围度会变大一些，但不会夸张地变大，胸部肯定不会变小，表面也不会变硬。如果在减肥减脂过程中，导致乳房脂肪减少，胸部可能会缩水，但这不是因为练胸部力量造成的，而是减脂导致的。所以，减脂的时候，同样需要进行胸部力量训练。