如何把肩练好？4个动作高效轰炸三角肌，帮你把肩练得饱满！

要把肩练好，可通过以下4个高效动作对三角肌进行针对性训练，同时需做好肩部热身及训练后的拉伸放松。一、肩部训练的好处肩部肌肉主要是三角肌，由前束、中束、后束三部分组成。饱满的肩膀能给手臂带来线条美观，在胸肌和背肌锻炼中起辅助发力和稳定作用，若肩部力量不足会影响锻炼效果。加强肩部锻炼使肩部变宽，胸肌和背肌会显得饱满宽厚，还能降低肩部受伤风险。不过锻炼时动作要有针对性，且训练前要做好热身准备，降低训练损伤，提高训练安全性，使肩部更好适应力量锻炼。二、肩部训练前必须要做的几个热身动作直杠环绕热身效果：能锻炼肩关节向内、向外旋转，提高肩关节及韧带柔韧性。动作要点：控制热身时间在3分钟。跳绳热身效果：锻炼肩部和手臂，有效提升肩部的协调性和灵活性。动作要点：训练时间保证在3分钟以内。引体向上热身效果：锻炼肩部上下活动，激活肩部肌肉，增强训练效果。动作要点：训练时间保证在3分钟以内。三、高效练就完美肩膀的训练动作杠铃颈前推举训练肌肉：三角肌前束。动作要点：身体站立，脚距与肩部同宽，双手提起杠铃在肩部，手距比肩部略宽，手掌心朝前。杠铃贴脸向上举起，双臂伸直时保持动作1秒，使前束肌肉有很强收缩感。慢慢降下杠铃，回到原点，重复动作。训练强度：建议做3 - 4组，每组做8 - 10次，可根据自身训练情况调整。训练注意点：保持手臂稳定，不要摇晃，上举时保持身体稳定，挺胸眼睛看前方。蝴蝶机反向飞鸟训练部位：三角肌后束。动作要点：面向蝴蝶机坐，上体紧贴椅背，挺胸抬头，脊椎处于中立位，手肘高度和肩部平行，双手握住拉柄放在胸前，手掌心相对。收缩后束，使肩部外展，带动手肘以弧线轨迹向后展开。当手臂和背部在同一平面时，保持动作1秒，最大限度收缩后束肌。缓慢放下重量，双臂回到起点。训练强度：建议做2 - 3组，每组做10 - 12次，可根据自身训练情况调整。训练注意点：用肩部和肘部发力带动双臂向后运动，不要耸肩，保持身体稳定，挺胸抬头。哑铃交替前平举训练肌肉：三角肌前束。动作要点：身体自然站立，双手持哑铃垂于腿前，保持身体稳定。收紧三角肌前束，左右手交替将哑铃向前上方举起，双肘稍微弯曲。当哑铃举到高于视线高度时，保持动作1秒，最大限度收缩前束肌肉。缓慢将哑铃放回起点，重复动作。训练强度：做3 - 4组，每组左右各做8 - 10次，可根据自身训练情况调整。训练注意点：整个运动过程保持身体稳定，双臂始终保持伸直状态，但肘关节不要锁死，若举起重量轻，高度要超过视线，重量大则和视线平行即可。坐姿哑铃飞鸟训练肌肉：三角肌中束。动作要点：坐姿，脚距与肩同宽，挺胸保持身体稳定，双手持铃在体侧，手掌心相对。收缩核心肌群，中束向内收缩，使肩关节带动上臂向上运动。当到达最高点时，保持动作1秒，然后放下双臂回到起点。训练强度：建议做2 - 3组，每组做6 - 8次，可根据自身训练情况调整。训练注意点：前臂伸展角度靠后，不要靠前，当举到最高点时，保持身体和上臂稳定。四、训练后的拉伸放松4个动作结束后，需进行目标肌肉的拉伸，建议手动按摩使三角肌的三块肌肉放松，以此提高锻炼效果。