《经济学人》双语：每天摄入多少蛋白质最有益健康？

健康成年人每日蛋白质推荐摄入量为0.83克/千克体重，但不同人群需求存在差异。具体如下：健康成年人：世界卫生组织建议每日摄入0.83克/千克体重的蛋白质，以维持肌肉和组织健康。例如，体重60千克的成年人每天需摄入约50克蛋白质。老年人：因肌肉流失和蛋白质吸收效率降低，建议增加摄入量。2021年《营养素》期刊综述指出，每日1.2克/千克体重结合抗阻训练，可帮助缓解肌肉流失。例如，体重60千克的老年人每天需摄入约72克蛋白质。儿童与青少年：处于生长发育期，需摄入高于基础量的蛋白质，具体取决于活动量。例如，活跃的青少年可能需要每日1.0-1.2克/千克体重。孕妇与哺乳期妇女：2020年研究论文表明，需摄入两倍于推荐量的蛋白质（即每日1.66克/千克体重），以维持自身肌肉量及满足孩子营养需求。例如，体重60千克的孕妇每天需摄入约100克蛋白质。增肌人群：国际运动营养学会建议每日摄入1.4-2.0克/千克体重，并结合抗阻训练。但2022年《运动医学》荟萃分析指出，超过1.6克/千克体重后，肌肉增长效果不再提升。例如，体重70千克的健身者每天需摄入112-140克蛋白质，但超过112克后增肌效果有限。减脂人群：多摄入蛋白质有助于减脂，因其消化需消耗更多能量，且饱腹感时间长。建议每日摄入1.2-1.6克/千克体重，同时控制总热量摄入。蛋白质来源建议：天然食物：如肉类、奶制品、豆类、坚果等，不仅提供蛋白质，还含有钙、维生素D、铁等微量营养素，有助于锻炼后增肌。例如，100克鸡胸肉含约31克蛋白质，100克豆腐含约8克蛋白质。蛋白粉：牛奶、豌豆或大豆的脱水提取物，便捷但可能含过多糖分、调味剂、乳化剂和其他添加剂，健康价值不如天然食物。2013年随机对照试验发现，乳清蛋白对锻炼人群的瘦身效果显著，但需结合重量训练才能增肌。蛋白质摄入过量的风险：肾脏损害：2018年荟萃分析认为，仅肾病患者需担心过量蛋白质对肾脏的损害，健康人群无需过度担忧。健康隐患：严重依赖红肉和超加工食品的富含蛋白质饮食习惯，可能因饱和脂肪摄入过多而引发健康问题，如心血管疾病。日常饮食建议：在食物丰富的地方，纠结蛋白质摄入量的克数已无必要。除非想增肌，否则日常饮食的蛋白质摄入量通常足够。例如，西方饮食中肉类、奶制品和预包装食品丰富，人们往往在不经意间就会摄入超过蛋白质的最低标准，就连素食者和纯素食者的蛋白质摄入量都可能超标。