张文宏提醒：这种食物千万别吃太多，易“发福”还大幅减少寿命

张文宏提醒，以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食方式，难以支撑人们健康活到高龄，且摄入过多会导致肥胖及相关慢性疾病，进而减少寿命。具体分析如下：什么是精制碳水化合物？定义：碳水化合物是人体能量的主要来源，精制碳水化合物是经过精细加工的碳水化合物类食物。常见食物：主食类：精白米面（如白米饭、白面条、白馒头）、包子、油条、稀饭等。其他类：蛋糕、甜点、奶茶、含糖饮料等。为什么精制碳水化合物摄入过多有害？导致肥胖：精制碳水化合物易被人体快速吸收，引起血糖骤升，刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成与堆积。国人饮食现状：很多人一日三餐以精制碳水为主（如早上包子油条、中午米饭面条、晚上馒头稀饭），导致热量过剩，引发肥胖。研究数据：基于中国纵向健康长寿调查的研究发现，老年人主食摄入量越多，腰围越大，体重指数越高。例如，每天食用6-10两主食的人比每天食用1-5两主食的人腰围更大。性别差异：老年男性食用面食比吃大米更易发胖，老年女性中未观察到类似关系。引发慢性疾病：肥胖是高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的重要诱因。素食者脂肪肝原因：部分素食者因减少肉类摄入，饥饿时过量食用精米白面，导致碳水化合物吸收过多，超出人体代谢需求，转化为脂肪堆积在肝脏，引发脂肪肝。健康长寿的饮食建议参考地中海饮食模式：地中海饮食特点：以植物食品为基础，大量食用蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油；适量食用家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪；少吃红肉和甜食。改良版地中海饮食（适合国人）：五谷杂粮：用小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、豆类等替代部分精白米面，推荐食用杂粮饭（如白米搭配黑豆、荞麦、高粱、玉米、燕麦等）。肉类：每周食用红肉不超过三次，尽量以鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉替代。海鲜类：内陆地区可用河鱼、河虾替代海鱼，每周至少摄入两次。奶类及其制品：每天饮用300克左右，乳糖不耐受者可选择酸奶、干酪等。蔬菜水果：蔬菜摄入量约0.6-1斤/天，水果200-350克/天，优先选择应季蔬果。食用油：用茶油替代橄榄油，或使用稻米油、葵花籽油、花生油等植物油，控制用量，少用猪油、牛油等动物油。饮品：不必刻意饮用葡萄酒，平时以白开水、淡茶为主，避免甜饮料和果汁饮料。食用盐：每天少于5克，减少盐腌制品、酱料、膨化食品等高盐食物的摄入。地中海饮食的益处：降低心血管疾病风险：富含植物和橄榄油、低水平肉类和甜食的饮食可降低25%的心血管疾病风险。延长寿命：橄榄油中的脂肪可能激活细胞中的长寿途径，预防与衰老相关的疾病。预防老年痴呆症：采用地中海饮食的老年人记忆力减退风险降低35%，不完全依照者风险降低15%。提高睡眠质量：睡眠质量与坚持地中海饮食呈正相关。总结避免过量摄入精制碳水化合物：减少精白米面、蛋糕、甜点、含糖饮料等食物的摄入，选择全谷物、杂粮等更健康的碳水化合物来源。均衡饮食：参考改良版地中海饮食，增加蔬菜水果、鱼类、豆类、全谷物的摄入，适量食用白肉，控制红肉和加工食品的摄入。培养健康习惯：控制盐、油、糖的摄入，多喝水、淡茶，避免甜饮料，保持适量运动，维持健康体重。