刘燕酿制：这样练，有胸有腰还有大长腿

要实现“有胸有腰还有大长腿”的身材目标，可通过以下瑜伽动作进行针对性锻炼：四点式此动作有助于增强核心力量，为塑造腰部线条和稳定身体姿态奠定基础。STEP1：双手撑于身体下方，确保手掌与肩膀垂直，手指向前，为身体提供稳定的支撑。STEP2：大腿与地面垂直，膝盖与髋部保持同一水平线，小腿平行于地面，感受腹部和臀部肌肉的收紧。鸽子式该动作能够拉伸腿部前侧和后侧肌肉，同时打开髋关节，有助于塑造修长的腿部线条和灵活的髋部。STEP1：右小腿斜放于地面，尽量使右脚靠近腹股沟位置，感受右髋部的拉伸。STEP2：左腿向后蹬直，舒展脚跟，压胯向下，保持骨盆中正，感受左腿后侧和髋部的伸展。鸽子式变体在鸽子式的基础上进一步伸展脊柱和手臂，增强胸部肌肉的力量，同时提升身体的柔韧性和平衡感。STEP1：吸气，胸腔扩展，伸展脊柱，感受胸部向上提升，同时放松肩部。STEP2：双手两侧打开，手臂外旋，使手掌朝外，感受手臂外侧肌肉的拉伸。STEP3：呼气，双手内旋、向前，打开向上，尽量将手臂伸直，感受肩部和背部的伸展。STEP4：两手缠绕合掌，吸气伸展脊柱，抬头看向指尖，进一步加深脊柱的伸展和胸部的打开。STEP5：重复吸气伸展脊柱，抬头看向指尖的动作，保持均匀呼吸。平板支撑式这是一个全身性的核心训练动作，能够有效锻炼腹部、背部、臀部和腿部的肌肉，帮助塑造紧致的腰部和腿部线条。STEP1：呼气，双手打开，身体向前，使身体呈一条直线，从头部到脚跟。STEP2：手肘撑于肩膀下方，十指交叉，保持肘部与肩部垂直，感受肩部和手臂的力量。STEP3：左脚勾起，右腿向后呈直线，保持双腿伸直，脚尖点地，感受腿部肌肉的收紧。STEP4：呼气，身体慢慢落下，控制下降的速度，感受腹部肌肉的控制力。眼镜蛇式此动作可以拉伸腹部肌肉，增强脊柱的灵活性，同时锻炼胸部和肩部肌肉，有助于提升胸部线条和改善体态。STEP1：双手撑于肋骨两侧，手指向前，手掌与地面垂直，为身体提供支撑。STEP2：吸气，抬头卷起上身，感受脊柱一节一节地向上伸展，同时胸部向前向上提升。STEP3：呼气，低头屈双膝，放松身体，回到起始姿势，重复动作。