习惯是如何产生的？如何养成新的习惯、改变老习惯？

习惯的产生是大脑将一系列行为变成自动的惯常行为的结果，其基础是一个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路，这个回路不断自动化就形成了习惯。养成新习惯和改变老习惯可通过找出惯常行为、用各种奖赏进行试验、将暗示隔离出来、制定计划这一框架来实现。习惯的产生20世纪90年代麻省理工学院的老鼠实验揭示了习惯形成的基础。研究人员在老鼠颅腔中植入装置，将其放在T型迷宫中，迷宫另一端放有巧克力。老鼠最初在迷宫中四处探索时，大脑基底核工作卖力，随着重复走同一条路次数增多，老鼠行进路线越来越自动化，思考越来越少。大脑在这个过程中形成了由暗示、惯常行为、奖赏三步组成的回路：暗示：如迷宫中隔板打开时的“咔嗒”声，让大脑进入某种自动行为模式并决定使用哪种习惯。惯常行为：可以是身体、思维、情感方面的，老鼠在迷宫中寻找巧克力的各种动作。奖赏：如巧克力，让大脑辨别是否记下这个回路以备将来之用。随着这个回路越来越自动化，习惯就诞生了。例如人每天早上起床后的一系列动作，如洗脸、刷牙、上厕所等，很多都是习惯使然。杜克大学2006年发布的研究表明，人每天有40%的行为并非由真正决定促成，而是出于习惯。养成新习惯和改变老习惯的方法改变习惯没有一劳永逸的方法，但付出时间和努力，几乎所有习惯都可改变，可遵循以下框架：找出惯常行为习惯回路分为暗示、惯常行为、奖赏三部分。要改变习惯，先找到回路的各个部分，用新的惯常行为取代旧习惯。例如有人每天下午喜欢买巧克力饼干吃，这一行为导致体重增加，想改变却很难。此时要弄清楚自己的习惯回路，首先找出惯常行为，即下午买巧克力饼干吃，然后思考这一惯常行为的暗示是什么，是饥饿、无聊，还是把吃饼干当作休息方式；奖赏是什么，是饼干本身、换个环境，还是调整心情。用奖赏做实验实验第一天，当非常想去买巧克力饼干时，调整惯常行为，如去社区附近散步而不吃巧克力；第二天买甜甜圈或其他吃的；第三天买个苹果。选择何种行为取代买饼干不重要，重要的是测试各种假设，确定哪种渴求驱动惯常行为。测试几种不同奖赏后，寻找规律：用笔写下做完各种惯常行为后想到的头3样东西，可以是情绪、思维、感受等。然后设置15分钟闹钟，闹钟响后问自己是否还有吃饼干的冲动。这样做一是迫使此刻意识到自己在想什么或感觉如何，二是便于今后回忆当时所思所想。通过不同奖赏试验，分隔出实际渴求的对象。例如如果喝咖啡后感觉轻松愉快地继续工作，没有想吃饼干的冲动，就找到了习惯回路中的奖赏。分隔出暗示诱发习惯的暗示几乎都可归纳为地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作五类。想找到买巧克力饼干的习惯暗示，在冲动出现时写下5样东西：所在地点、时间、情绪怎样、周围有谁、再买饼干冲动前做了什么。通过记录几天的情况，可能发现每天固定时间有吃零食冲动。例如第一天坐在办公桌旁，下午3点36分，觉得无聊，周围没人，回复邮件后有买饼干冲动；第二天从复印机往座位上走，下午3点18分，觉得开心，周围是吉姆，复印东西后有冲动；第三天在会议室，下午3点41分，觉得累，周围是编辑同事，坐到会议室位置要开会时有冲动。制定计划发现习惯回路，找到行为奖赏、诱发暗示以及惯常行为本身后，就可开始改变行为。围绕暗示设计，选择能满足渴求奖赏的行为，改善习惯。例如买饼干案例中，暗示大约出现在下午3点多，惯常行为是买巧克力饼干，通过实验发现渴求的是找人交流聊天的机会。于是制定计划：每天下午3点多到朋友办公室聊天10分钟，设置下午3点闹钟，闹钟响就去找朋友，久而久之，这一行为会取代之前买饼干的习惯。